Top 5 bài tập gym tăng cân cho nam hiệu quả sau 3 tuần

Bài tập gym tăng cân cho nam tại các phòng tập thể hình đang được nhiều người quan tâm. Để đạt được vóc dáng săn chắc và cơ bắp mạnh mẽ, không chỉ cần chế độ dinh dưỡng hợp lý mà việc lựa chọn các bài tập gym phù hợp cũng đóng vai trò then chốt. Bài viết dưới đây, phòng tập gym Unity Fitness sẽ chia sẻ cho bạn Top 5 bài tập gym tăng cân cho nam hiệu quả ngay sau 3 tuần.

1. Tập Squat cho nam

Tại các phòng gym, bài tập Squat cho nam là bài tập với mục đích tăng cân được nhiều người chọn nhất. Squat cải thiện cơ bắp đùi đồng thời săn chắc vòng 3, kích thích được toàn bộ phần cơ thể dưới tham gia vào việc luyện tập. Đặc biệt hơn, tập Squat tăng cân còn có tác dụng làm lưu thông máu, săn chắc, phát triển cơ bắp khỏe mạnh.

Bài tập Squat tại Unity Fitness có thể áp dụng nhiều biến thể cùng với việc tập cùng tạ, tạ chuông, tự do, … linh hoạt và thực hiện dễ dàng ở nhiều nơi khác nhau như Barbell Squat, Sumo Squat, Split Squat,

…

Tập Squat cho nam

2. Bài tập Push Up dành cho nam

Push Up hay còn được biết đến là bài tập hít đất. Tại các cơ sở của phòng gym Unity Fitness, bài tập này được dành riêng cho người gầy đa khớp, có tác dụng kích thích và phát triển cơ ngực, cơ bắp vai, cơ bắp tay. Push Up giúp quá trình đổi chất diễn ra tốt hơn mang đến thân hình đẹp, tăng cân nhanh hơn, tập luyện thoải mái ở bất cứ nơi đâu bạn muốn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm sấp để hai tay chống xuống sàn và từ từ nâng cơ thể lên, giữ vững bằng mũi chân.

Bước 2: Hít sâu rồi hạ dần người xuống ở mức ngực gần chạm đất rồi dừng.

Bước 3: Hai cánh tay để vuông góc với mặt đất, lòng bàn tay úp xuống đất. Tiếp đến, bạn thở ra và nâng cơ thở trở về vị trí ban đầu.

Mỗi lần thực hiện push up 30 lần, tùy theo sức của mỗi người bạn có thể dừng 5ph để bắt đầu lượt tập tiếp theo.

 Bài tập Push Up dành cho nam

3. Bài Negative Pull-Up

Bài tập gym tăng cân cho nam chắc chắn không thể bỏ qua bài Negative Pull-Up. Dụng cụ bạn cần chỉ cần một chiếc xà đơn chắc chắn là có thể bắt đầu bài tập bất cứ khi nào bạn muốn. Bài tập này giúp cơ thể nóng lên đặc biệt là tăng cơ phần cánh tay, vai, …

Cách thực hiện:

Bước 1:Đặt ghế ở dưới chân rồi đu người lên xà, hai tay duỗi thẳng phần lòng bàn tay hướng phía trước.

Bước 2: Siết chặt cơ tay để có lực nâng người lên đến khi phần cằm vượt qua mức xa.

Bước 3: Từ từ hạ người quay về vị trí ban đầu và lặp lại động tác nhiều lần tùy theo thể lực người tập.

Bài Negative Pull-Up

4. Tập Dumbbell Split Squat cùng tạ đơn

Dumbbell Split Squat một bài tập gym tăng cân cho nam gầy rất hiệu quả đặc biệt dành cho phần chân.Ngoài ra, bài tập này sẽ giúp đùi sau săn chắc và khỏe hơn, kích thích phát triển toàn bộ phần thân dưới. Với bài tập này, người tập sẽ đặt trọng tâm vào phần chân và mông nhiều hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn cần đứng thẳng, hai tay cầm 2 quả tạ (mức tạ nặng bao nhiêu tùy theo từng người). Lòng bàn tay đặt đối diện với nhau.

Bước 2: Chân phải đặt trước, chân trái đặt lùi về phía sau.

Bước 3: Cơ thể hạ thấp dần xuống, chùng chân trái, chân phải gối vuông góc đồng thời tay giữ nguyên rồi giữ im tư thế trong 10s.

Bước 3: Mỗi chân lặp lại 5 lần và tập nhiều lần trong 1 buổi.

Tập Dumbbell Split Squat cùng tạ đơn

5. Bài Bent Over Row

Bent Over Row một trong những bài tập gym tăng cân cho nam có tác dụng đánh tan mỡ thừa cho phần lưng và giúp lưng bạn săn chắc hơn rất nhiều. Bài tập này có tác dụng làm kích thích nhiều nhóm cơ trong cơ thể như lưng, tay trước, xô, vai, …

Cách thực hiện:

Bước 1: Mỗi tay cầm một tạ, phần đầu gối hơi cong. Cơ thể hướng về phía trước với việc bẻ cong phần eo.

Bước 2:Lưng giữ thẳng hạ vuông với chân, giữ gần như song song với mặt sàn.

Bước 3: Mở rộng cánh tay rồi nâng tạ thẳng lên đến ngực, bóp chặt cơ hai vai. Sau đó, giữ khuỷu tay của bạn đồng thời hướng lên trên.

Bước 4: Hạ xuống từ từ rồi trở về vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Động tác được lặp lại 10-15 lần cho 1 lần tập.

 Bài Bent Over Row

Hãy luôn nhớ rằng, quá trình này cần thời gian và nỗ lực, nhưng kết quả cuối cùng sẽ xứng đáng với công sức bạn bỏ ra. Đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng giàu protein và nghỉ ngơi đầy đủ để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Trên đây là TOP 4 bài tập gym tăng cân cho nam hiệu quả nhanh chóng chỉ sau 3 tuần bạn có thể tham khảo. Hiệu quả tập luyện thực tế tùy thuộc vào thể lực và quá trình tập nghiêm túc của bạn ra sao.Nếu bạn là người tập mới và chưa biết bắt đầu từ đâu có thể liên hệ ngay đến Unity Fitness qua các hình thức sau:

FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/

Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/

Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/